۹ مورد از بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران بارداری

تغذیه مادر در دوران بارداری علاوه بر اینکه بر سلامت جسمی و ذهنی کودک تأثیر به سزایی دارد؛ موجب می‌شود مادر نیز دوران بارداری کم خطر و سالم‌تری داشته باشد. بنابراین مادران باردار و اطرافیان آنها باید توجه ویژه‌ای به تغذیه‌ او داشته باشند. در ادامه ۹ نکته برای تغذیه در دوران بارداری را بیان خواهیم کرد.

در دوران بارداری چه بخوریم و چه نخوریم :

۱- اسیدفولیک :

یکی از نکات تغذیه در دوران بارداری که باید به آن توجه شود مصرف اسیدفولیک است. اسیدفولیک یا همان فولات از نوع ویتامین‌های گروه B است که در سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج وجود دارد.

جنین برای رشد ذهنی و تشکیل سیستم عصبی نیاز بالایی به اسید فولیک دارد. بخصوص در ۳ ماهه اول بارداری، اگر قصد باردار شدن دارید؛ سعی کنید از ۳ ماه قبل از بارداری خوردن مکمل های خاوی اسیدفولیک را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. چراکه معمولاً در ۲۸ روز اول بارداری سیستم عصبی جنین شکل می‌گیرد بنابراین خوردن اسیدفولیک قبل و اوایل بارداری را جدی بگیرید.

۲- غذاهای غنی از کلسیم را مصرف کنید :

کلسیم باعث تشکیل استخوان در کودک و جلوگیری از پوکی استخوان در مادر می‌شود. کلسیم همچنین به جلوگیری از فشار خون بالا، ناشی از بارداری کمک می‌کند. برای عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات مهم است و از گرفتگی عضلات در دوران بارداری جلوگیری می‌کند.

مادر در زمان بارداری و همچنین بعد از بارداری روزانه نیاز به ۳ لیوان شیر کم چرب دارد. برای اینکه کلسیم بهتر در بدن شما جذب شود؛ توصیه می‌شود غذاهای فیبردار را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

۳- دریافت به اندازه مایعات :

دریافت مایعات کافی مانند آب، در بارداری برای جلوگیری از یبوست که در دوران بارداری ممکن است مادر به آن دچار شود؛ لازم است. بعلاوه مایعات حجم خون را افزایش می‌دهند که موجب می شود اکسیژن و مواد مغذی به مادر و نوزاد بهتر انتقال پیدا کند.

بنابراین سعی کنید روزانه حداقل ۸ لیوان مایعات، از طریق نوشیدن آب، شیر، آب میوه های طبیعی و … دریافت کنید.

حتما بخوانید: فواید نوشیدن آب، بدن ما روزانه به چه میزان آب نیاز دارد؟

۴- مواد غذایی غنی از آهن مصرف کنید :

مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی، لوبیا منابع مهم آهن هستند. آهن یکی از مهم ترین مواد مغذی در دوارن بارداری است که به اندازه کافی باید در بدن مادر وجود داشته باشد.

آهن جهت تأمین اکسیژن مورد نیاز نوزاد، برای رشد طبیعی و جلوگیری از زایمان زودرس حیاتی است. اطمینان حاصل کنید که غذاهای حاوی آهن و همچنین مکمل های آهن دار را در رژیم غذایی روزانه خود گنجانده‌اید.

۵- ماهی :

شاید به نظرات ضد و نقیض زیادی در مورد مصرف ماهی در دوران بارداری برخورده باشید. اما آیا باید ماهی را در بارداری بخوریم یا نه؟

چرا در دوران بارداری باید ماهی بخوریم ؟

ماهی سرشار از امگا ۳ است که برای رشد مغز و بینایی جنین لازم است. همچنین امگا۳ موجب جلوگیری از زایمان زودرس و همچنین آلرژی و آسم بعد از زایمان می‌شود. بنابراین خوردن ماهی در دوران بارداری لازم است.

چرا در دوران بارداری نباید ماهی بخوریم ؟

در گوشت همه ماهی ها مقداری جیوه وجود دارد که خوردن آن توسط زن باردار می‌تواند آسیب جدی به سیستم عصبی جنین وارد کند.

اما نباید به طور کامل مصرف ماهی در دوران بارداری را قظع کرد و اگر به اندازه مصرف شود هیچ مشکلی ایجا نمی‌کند. سعی کنید در هفته حداکثر ۱۷۰ گرم ماهی مصرف کنید. همچنین ماهی هایی که درصد جیوه بالاتری دارند را مصرف نکنید.

در یک تحقیق مشخص شد کودکانی که مادرانشان مقدار ماهی بیشتری در طول دوران بارداری مصرف کرده اند، نسبت به آن‌هایی که مادرانشان مقدار ماهی کمتری خورده بودند در ۶ ماهگی و ۱۸ ماهگی از نظر مهارت‌های شناختی و حرکتی در وضعیت بهتری قرار داشتند. در مورد مصرف ماهی و باید و نباید های آن در اینجا می‌توانید بیشتر مطالعه کنید.

۶- نوشیدن الکل، قهوه، مواد لبنی و گوشتی غیرپاستوریزه :

مصرف الکل در دوارن باردای باعث نقایص و آسیب های غیرقابل برگشت در جنین می‌شود. بنابراین از خوردن آن اجتناب کنید.

اجتناب از مصرف قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار نیز یکی دیگر از نکات مهم تغذیه در دوران بارداری است. مطالعات اخیر نشان می دهد، کافئین می‌تواند بر وزن نوزاد در هنگام تولد و نقایص زایمان مرتبط باشد. همچنین مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند موجب سقط جنین، وزن کم نوزاد در هنگام تولد و عقب ماندگی در رشد طبیعی جنین شود.

پنیر و گوشت غیر پاستوریزه ممکن است حاوی لیستریا، باکتری باشد که در اکثر بزرگسالان باعث علائم خفیف آنفولانزا می شود، اما می تواند برای جنین بسیار خطرناک باشد. عفونت ناشی از این باکتری، می تواند باعث سقط جنین، زایمان زودرس یا مرگ نوزاد شود. بنابراین در زمان بارداری از گوشت و پنیرهای غیر پاستوریزه استفاده نکنید.

۷- افزایش وزن :

یکی دیگر از مسائل مهم تغذیه در دوران بارداری افزایش زیادی و نامتعادل وزن است. افزایش بیش از حد وزن در بارداری موجب دیابت بارداری، زایمان زودرس، افزایش احتمال سزارین می‌شود و این اضافه وزن زیادی معمولاً بعد از بارداری از بین نمی رود و فرد دچار چاقی می‌شود.

یکی از مواردی که می تواند کمک زیادی به جلوگیری از اضافه وزن در بارداری کند، مصرف به اندازه کربوهیدرات‌ها مانند نان و برنج است.

اضافه وزن نرمال در دوران بارداری بین ۸ تا ۱۶ کیلو می‌باشد. همچنین این افزایش وزن باید با الگوی نرمال باشد. یعنی در ۳ ماه اول بارداری افزایش وزن بین ۱ تا ۲٫۵ کیلو باید باشد و در ماه‌های آخر افزایش وزن بیشتر می‌شود.

۸- زعفران و زرشک :

یکی از خواص زعفران این است که قاعده آور است. بنابراین اگر زعفران در دوران بارداری بخصوص در ۳ ماهه اول بارداری، آن هم به مقدار زیاد مصرف شود؛ موجب سقط جنین می‌شود. بنابراین خانم‌های باردار از خوردن زعفران اجتناب کنند.

زرشک نیز می‌تواند انقباضات رحم را افزایش دهد و موجب سقط شود. همچنین می‌تواند موجب اینجا نقص ذهنی و نقص در دستگاه عصبی جنین شود.

اگر زعفران و زرشک در حد معمول و کم مصرف شود، معمولاً مشکل خاصی برای مادر و جنین ایجاد نمی‌شود.

۹- تخم مرغ :

تخم مرغ دارای کولین است. کولین ماده‌ی مهمی برای رشد جنین است. مصرف کولین در دوران بارداری باعث رشد کامل مغز جنین می‌شود و از نقص مغز جنین محافظت می‌کند.

در ادامه بخوانید: در مورد تخم مرغ و ۶ ماده غذایی برای تقویت حافظه بدانید.