۴ نکته مهم برای داشتن خواب باکیفیت و کامل

همه دوست داریم وقتی می خوابیم مثل یه بچه یک خواب راحت و عمیق داشته باشیم و وقتی از این خواب بیدار می شویم همه خستگی ها  و تنش هایی که قبل از خواب داشته‌ایم فروکش کرده باشد. ۴ نکته ساده برای داشتن خواب باکیفیت و کامل وجود دارد که بیشتر مواقع رعایت نمی کنید و اگر آن‌ها را در نظر داشته باشید می بینید که اوضاع خوابتان عوض می‌شود و می توانید بهتر بخوابید.

چگونه خواب باکیفیت و کامل داشته باشیم؟

این مطلب برگرفته از مطالعات آقای شان استیونسون (+) می‌باشد که سالهاست در مورد خواب تحقیق می کند و به افراد زیادی در این خصوص مشاوره می دهد. البته شان استیونسون در کتابش به ۲۱ مورد برای داشتن خواب با

کیفیت اشاره می کنه اما در اینجا من فقط ۴ نکته از ساده ترین آن ها را برات می نویسم که احتمالاً تا الان به آن ها بی توجه بودی و نمی دونستی چقدر برای برخورداری از خواب راحت مهم هستند.

۱- از نور نمایشگرها فرار کنید:

امروزه زمان زیادی از بیداریمان جلوی نمایشگرها(از گوشی همراه گرفته تا تلویزیون و کامپیوتر) سپری می‌شود. اما نکته مهمی، که در این رابطه وجود دارد، اثر نامطلوبی است که این نمایشگرها بر روی خواب شب می‌گذارند. قرار نیست تکنولوژی را از زندگی خود حذف کنیم و به صدسال قبل بازگردیم. اما اگر می‌خواهی خواب راحت و کامل داشته باشی، باید حداقل یک ساعت قبل از خواب به نمایشگرها نگاه نکنی. حتما می پرسی چرا؟

دلیل این موضوع به هورمونی به اسم ملاتونین برمیگردد، که با تاریک شدن هوا در بدن ما تولید می‌شود و باعث می‌شود بدن آماده برای خواب گردد. چیزی که به شدت مانع تولیدش می‌شود نور صفحه نمایشگر بخصوص نور آبی آن است. که به طور مستقیم به چشم می‌تابد و این پیام را به بدن می‌دهد که هنوز وقت خواب نیست.

اگر به هردلیل نتوانستید طوری برنامه بریزید که یک ساعت قبل از خواب به نمایشگر نگاه نکنید، حداقل کاری که می‌توانید انجام دهید این است که نور آبی نمایشگر خود را حذف کنید. در بعضی از گوشی‌ها هوشمند این امکان بصورت پیش فرض وجود داره. به نام blue light filter اما اگر هم نبود، نرم افزارهایی وجود دارند، هم برای لپ تاپ و هم گوشی که نور آبی نمایشگر را می‌توانید با کمک آنها حذف کنید. نور آبی بیشترین تأثیر بر عدم تولید ملاتونین میگذارد.

تحقیقات نشان داده ملاتونین ماده ضدسرطان هم هست! و از عوامل سرطان می‌تواند عدم رعایت این نکته باشد که ما جلوی تولید ملاتونین را در بدن خود می گیریم. پس برای جلوگیری از سرطان، یکی از کارهایی که می توانیم بکنیم اجازه دهیم با خاموش کردن تلوزیون حداقل یک ساعت قبل از خواب، ملاتونین در بدن ما ترشح شود.

۲- در تاریکی کامل بخوابید:

اغلب ما، قبل از خواب چراغ‌های اصلی خانه را خاموش می‌کنیم، چراغ خواب را روش کرده و سپس به رختخواب می‌رویم. اما در صورتی می توان یک خواب راحت و کامل داشت که نور در محیط نباشد. در غیر این صورت بدن به مغز، پیام می‌دهد که: هنوز روز است و وقت خواب نیست بنابراین مغز اجازه طی شدن سیکل کامل خواب را نمی‌دهد.

در تحقیقاتی که اثر منفی نور بر ناحیه پشت زانو را بررسی می کرد مشخص شد: تنها چشم نیست که وجود نور را تشخیص می دهد بلکه پوست هم وجود نور در محیط را حس می کند بنابراین برای اینکه مغز برای خواب آماده شود باید نور در محیط نباشد. و استفاده از چشم بند که بعضی افراد برای فرار از نور محیط استفاده می کنند کافی نیست.

بهتر است چراغ خواب را خاموش کنید و از پرده های زخیم استفاده کنید تا نور از بیرون وارد اتاق خواب نشود.

۳- کافئین و داشتن خواب باکیفیت در تضاد هستند:

قهوه و مواد خوراکی کافئین دار، اثرشان در بیداری ما تا ۶ ساعت پس از خوردن نیز باقی می‌ماند. بهتر است خوراکی‌های دارای کافئین را قبل از عصر مصرف کنید، تا بر روی کیفیت خواب شبتان اثر نداشته باشد. تاثیر قهوه بر خواب را جدی بگیرید و سعی کنید شب ها قهوه و مواد کافئین دار نخورید.

در پستی در مورد بهترین زمان خوردن قهوه برای داشتن بیشترین انرژی نوشتم که توصیه می کنم حتماً بخوانید.

کافئیـــن مغز را فریب میدهد و آن را هوشیار نگه می دارد. کافئین موقتا آدنوزیـــن را کـــه نوعی ماده شـــیمیایی طبیعـــی و آرام بخـــش در مغز اســـت، مهـــار می کند. در واقع آدنوزیـــن را خنثی کـــرده و کمک می کند تا کمتر احســـاس خواب آلودگی کنیم. بنابراین اگر قبل از خواب قهوه، چای، نوشابه و…. بنوشید در روال عادی خواب تاثیر منفی گذاشته و خواب ار مختل می کند.

۴- بهترین ساعت خواب

بهترین ساعات خواب شب بین ساعت ۲۲ تا ۳ بامداد است. تا ما بهترین استفاده از خواب خود را داشته باشیم.

از آن مهم تر خوابیدن در سر ساعت خاص و منظم خوابیدن است. یعنی یک برنامه مشخص داشته باشید و سر ساعت خاصی به رختخواب بروید. تا بدن عادت کند و این نظم را در خود ایجاد کند که الان وقت خواب است.

خیلی از ما، با وجود خواب ۸ ساعته و طولانی، احساس شادابی نمی کنیم و باعث می‌شود، در طی روز بهره‌وری بسیار کمتری داشته باشیم. با رعایت موارد ساده بالا، امیدوارم علاوه بر دریافت فواید زیاد خواب برای مغز و بدن، روز و ساعات بیداری بهتری را تجربه کنید و دیگر بعد از خواب احساس کسل بودن نکنید.

تجربه‌ی شخصی خودم برایم اثبات کرد که چقدر رعایت این چند نکته ساده، در خواب خودم و کودکم تاثیر داشت. توصیه می‌کنم شما هم امتحان کنید.

مدتی بود که خواباندن کودک ۲ ساله‌ام به چالشی سخت تبدیل شده بود. علاوه بر اینکه با به کاربردن ترفندهای مختلف حدود یک ساعت، برای اینکه بخوابد باید صبر می کردم؛ در طی مدت خواب هم بطور کامل نمی‌خوابید و چندین بار بیدار می‌شد. بهتره بگم خواب راحت و کامل نداشت.

در ابتدا راهی که به ذهنم رسید خسته کردن و تخلیه انرژی‌اش در عصر بود. به این ترتیب که عصرها به پارک نزدیک خانه برای بازی کردنش می‌رفتیم. هر چند تاثیر نسبتاً خوبی داشت، اما باز راضی کننده نبود و علاوه بر این روزهایی پیش می‌آمد که رفتن به پارک ممکن نبود‌‌.

برای همین بعد از تحقیق در مورد خواب و داشتن خواب باکیفیت و آشنایی با این چند نکته ساده که اصلاً رعایت نمی کردم، تفاوت زیادی در میزان کیفیت خواب خودم و پسرم ایجاد شد.

شماهم اگر خواب راحت و باکیفیتی ندارید توصیه می کنم این نکات را رعایت کنید و از تأثیر آن ها در خوابتان برای ما بنویسید.