۲۷ نکته مهم برای داشتن خواب راحت و خوب در شب

اگر نمی توانید شب ها راحت بخوابید و همچنین صبح که از خواب بیدار می شوید، احساس می کنید هنوز نیاز به خواب دارید و در روز مدام چرت می زنید. به احتمال زیاد شما خواب راحت و کامل و البته باکیفیت ندارید. اما نکانی که برای خوب و راحت خوابیدن در ادامه خواهم گفت، بهتون کمک می کند از این به بعد بهتر و عمیق تر بخوابید و صبح کاملاً سرحال باشید.

فرقی نمی کند شب چند ساعت خوابیده باشید ۴ ساعت یا ۸ ساعت؛ اما هنگامی که: صبح بیدار شدن از خواب برایتان سخت است و به خودتان می‌گویید: فقط ۵ دقیقه دیگه! این نشان می دهد شما هنوز به خواب نیاز دارید و خواب شبانه راحت و خوبی نداشتید.

۲۷ نکته‌ای که در ادامه می‌خوانید بهتون کمک می‌کند بدون زحمت زیاد و دردسر بهترین خواب شبانه را داشته باشید و بدون نیاز به ” ۵ دقیقه بیشتر” از رختخواب بلند شوید و تمام روز را پرانرژی باشید.

بدن همه ما به خواب نیاز دارد و آن‌هم یک خواب خوب و کامل تا بتواند تجدید قوا کند، انرژی از دست رفته خودش را بدست بیاورید و برای یک روز دیگر آماده شود. عدم خواب کامل و با کیفیت موجب:

• کسلی،
• نداشتن تمرکز،
• بی حوصلگی،
• پرخاشگری
• و … می شود که همه اینها می تواند سلامت جسمی و روحی ما را بخطر بیندازد.

اما خوشبختانه هر کسی می تواند با چند تغییر ساده در اتاق خواب، عادات و محیط اطراف خود، پیشرفت زیادی در کیفیت خواب خود داشته باشد. با خوب خوابیدن و داشتن خواب کامل و عمیق حتی می‌شود نیاز خود را به خواب کاهش دهیم و به ازای مقدار کمترِ خوابیدن، شاداب و سرحال باشیم.

در ادامه موارد زیر را می خوانیم:

• قسمت اول: با برنامه مشخص بخوانید.
• قسمت دوم: برای داشتن خواب راحت و خوب محیط خواب را در نظر بگیرید.
• قسمت سوم: نفش تغذیه در داشتن خواب خوب و راحت
• قسمت چهارم: چرت زدن در طول روز و تأثیر آن بر خواب شب؛
• قسمت پنجم: سبک زندگی ما و اثر آن در خواب راحت
• قسمت ششم: روانشناسی و داشتن خواب خوب و راحت

برای راحت خوابیدن با برنامه مشخص بخوابید

۱- هر صبح در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید:

ما در تعطیلات یا آخر هفته‌ها از بیدار شدن در ساعتی که در طول هفته بیدار می‌شدیم امتناع می‌کنیم. این نامنظم بودن در زمان بیدار شدن باعث می‌شود نظم خواب ما بهم بخورد و برای داشتن یک خواب خوب  و راحت خیلی مضر است.

بنابراین اگر بطور مثال در طول روزهای کاری ساعت ۶ صبح بیدار می‌شوید. باید همه روزها حتی جمعه‌ها و تعطیلات هم ساعت ۶ صبح بیدار شوید. تا به بدنتان برای بیداری نظم بدهید.

بدن ما در چرخه طبیعی خودش هنگام روشن شدن هوا احساس بیداری می‌کند و در شب ملاتونین تولید می‌کند که به ما می‌گوید وقت خواب است. باید سعی کنیم این روال را بهم نزنیم. یعنی شب ها زود بخوابیم و صبح زود قبل از طلوع بیدار شویم تا بدن نظم طبیعی خودش را داشته باشد.

حالا اگر چرخه طبیعی بدن خود را در طول هفته بهم بزنیم. مثلا آخر هفته‌ها را دیر بخوابیم و همچنین دیر بیدار شویم. ساعت درونی خود را بهم می‌زنیم و باعث می‌شود خوابیدن در شب‌های بعد و همچنین بیدار شدن در روز دشوار شود و ما را کسل کند.

به مرور این خواب نامنظم و ناکافی موجب آسیب رسیدن به سلامت ما از جمله: چاقی، بیماری قلبی و حتی دیابت نوع ۲ می‌شود.

راه حل این مسئله این است که در تمام روزهای هفته زود بخوابید و زود بیدار شوید. شاید این مسئله برای شما کمی چالش برانگیز باشد که بخواهید در روزهای تعطیل زود بخوابید و زودبیدار شوید. اما اگر چند هفته امتحان کنید تأثیر مثبت آن را در خواب خود به وضوح مشاهده خواهید کرد.

و اگر این رویه را برای ۶۰ روز ادامه دهید، بدون اینکه ساعت را کوک کنید خودتان سروقت بیدار می‌شوید.

۲- برای داشتن خواب راحت سیکل خواب را بشناسید

حدوداً از ۱۰۰ سال پیش انسان‌ها کشف کردن که یک فرد در یک چرخه ۹۰ دقیقه‌ای می‌خوابد که این چرخه شامل ۵ مرحله می‌شود:

• مرحله ۱: خواب آلودگی یا سستی
• مرحله ۲: خواب سبک
• مرحله ۳و۴ : خواب عمیق
• مرحله ۵: حرکت سریع چشم یا REM

این چرخه نشان می دهد هر ۹۰ دقیقه یا یک ساعت و نیم ما یک چرخه خواب کامل را طی می‌کنیم. بنابراین بهترین زمان برای بیدار شدن مضربی از ۱.۵ ساعت است. مثلا بیدار شدن بعد از ۴.۵ ساعت یا ۶ ساعت یا ۷.۵ ساعت و …

بیدار شدن در مضربی از ۱.۵ باعث می‌شود بدن ما در ابتدای چرخه یعنی مرحله یک باشد در اینصورت بیدار شدن برای ما آسان‌تر می شود نسبت به وقتی که برای مثال ما در مرحله ۳و۴ خواب، که خواب عمیق است باشیم.

بنابراین با ۶ ساعت خواب احساس شادابی و رفع خستگی بیشتر برای شما دارد تا ۷ ساعت خواب، چون ۶ ساعت مضربی از ۱.۵ ساعت است که نشان می‌دهد چرخه خواب ما کامل شده و می توانیم بهتر بیدار شویم.

اصلی ترین چالشی که ممکن است در برابر این موضوع وجود داشته باشید این است که: ممکن زمان زیادی بابت به خواب رفتن از دست بدهید. بنابراین چرخه خواب شما کامل نشود. در ادامه ترفندهایی برای سریع خواب رفتن هم ذکر می‌کنم.

راهکار دوم هم این است که: یک زمان تقریبی از مدتی که طول می‌کشد تا بخوابید داشته باشید. برای مثال اگر ۱۰ دقیقه طول می‌کشد بخوابید و قصد دارید ۷.۵ ساعت بخوابید، پس ساعت خود را روی ۷:۴۰ دقیقه بعد تنظیم کنید.

هر انسان حداقل به ۳ سیکل کامل خواب یعنی: ۴.۵ ساعت و حداکثر ۵ سیکل خواب یعنی: ۷.۵ ساعت نیاز دارد.

۳- نیاز کلی خود را به خواب کاهش دهید

تصور کنید اگر ۲ ساعت اضافی در روز داشته باشید در این صورت می توانیسید بهتر کار کنید، زمان بیشتری در کنار خانواده خود باشید یا حتی به سرگرمی مورد علاقه خود بیشتر برسید.

بدیهی است که برای داشتن این زمان اضافه باید از زمان خواب خود کم کنیم. اما مشکل اینجاست که با داشتن خواب ناکافی وقت اضافه‌ای که در روز داریم بسیار کسالت بار و ناکارآمد می‌شود.

اما آیا میتوان خواب خود را کم کنیم و تمام روز را با انرژی باشیم؟

۲ راهکار وجود دارد که کمک می‌کند ۲ ساعت از زمان خواب خود را کم کنید بدون اینکه احساس کمبود کنید:

• ورزش کنید

برای بالابردن قدرت استقامت خود هفته‌ای ۴ الی ۵ بار، هر بار ۳۰ دقیقه ورزش کنید. اینکار سیستم قلب و عروق را بهبود می‌بخشد و کمک می‌کند با صرف انرژی کمتر کارهای خود را انجام دهیم. در نتیجه کمتر احساس خستگی می‌کنیم.

برای ورزش کردن بهترین زمان در بعد از ظهر یعنی ۵ الی ۶ ساعت مانده به زمان خواب است.

• تدریجی خواب خود را کم کنید

برای اینکه بدن خود را به این تغییر عادت دهید. به تدریج خواب خود را کم کنید. هفته‌ی اول بجای اینکه به یکباره ۲ ساعت از خواب خود را کم کنید، با ۲۰ دقیقه شروع کنید. مثلاً ۱۰ دقیقه دیرتر بخوابید و ۱۰ دقیقه زودتر بیدار شوید. بنابراین در مجموع شما ۲۰ دقیقه از زمان خواب خود را کاهش داده‌اید و هر هفته ۲۰ دقیقه کم کنید تا بلاخره موفق شوید در هفته ششم ۲ ساعت از زمان خواب خود را کاهش دهید.

به این نکته توجه کنید برای خوب خوابیدن و بدست آوردن انرژی همیشه کیفیت خواب بسیار مهم‌تر از از مقدار کمیت آن است.

۴- برای داشتن خواب راحت باید ابتدا سیستم خواب خود را بدست بگیرید

این راهکار توسط “تیم فریس” نویسنده کتاب‌های پرفروش “The 4-Hour Workweek”و  “The 4-Hour Body” گرفته شده است. تیم، اطلاعات و طریقه انجام کارهای روزانه خود را ثبت می‌کند. اینکار به او کمک می‌کند در انجام هر کاری دقیقا آنچه باعث موفقیت و بهتر عملکردن او می‌شود را بشناسد.

برای مثال: وقتی به تصویری از خودش نگاه می‌کند که در شرایط جسمی ایده آلی قرار داشته. به آن تاریخ برمی‌گردد و توجه می‌کند در آن زمان چه کارهایی را انجام میداده، چگونه ورزش می‌کرده و چه غذاهایی را می‌خورده؛ با این اطلاعات او بهترین روش برای داشتن اندامی سالم و متناسب را بدست می‌آورد. تا بتواند دوباره مثل قبل شود.

این روش را همچنین میتوان برای سیستم خواب بکار گرفت. یعنی شروع کنید به یادداشت کردن متغییرهایی که روی خواب شما تاثیر مثبت یا منفی می‌گذارند. متغییرهایی مانند:

• زمانی که به رختخواب می‌روید.
• مدت زمانی که طول می‌کشد که از خواب بیدار شوید.
• زمانی که از خواب بیدار می‌شوید.
• چندبار در بین خواب از خواب بیدار شدید.
• صبح دیر از خواب بیدار شدید یا خیر؟
• در روز قبل از خواب کافئین مصرف کردید یا نه و در چه ساعاتی؟
• در روز قبل ورزش کردید یا نه و در چه ساعتی؟
• در روز چه چیزهایی خوردید؟
• به کیفیت خواب خود از یک تا ده امتیاز بدهید.
• به میزان سرحال بدون خود در صبح روز بعد از یک تا ده امتیاز بدهید.

در یک دوره این موارد را یادداشت کنید و خودتان بسنجید برای اینکه با کیفیت‌ترین و بهترین خواب را داشته باشید، باید چه چیزی‌های بخورید؟ و چه کارهایی انجام دهید.

در واقع بدنتان و واکنشی که به مواد و عملکردهای متفات نشان می‌دهد و روی خواب شما تاثیرگذار است را بشناسید و برای داشتن خواب خوب آن‌ها را کنترل کنید.

۵- خواب دو فازی داشته باشید

خواب دو فازی یعنی: در شبانه روز بجای اینکه تنها در یک زمان بخوابید (خواب تک فازی) خواب خود را به دو زمان بشکنید.

ما تنها زمان شب تا صبح را برای خوابیدن اختصاص می‌دهیم. اما برای اینکه بدن در طول روز انرژی کافی داشته باشد و دوباره خودش را شارژ کند، بهتر است. خواب عصرانه یا همان چرت عصرگاهی داشته باشیم.

خواب عصر کمک می‌کند ما ادامه روز را با انرژی بیشتر بگذارنیم. همانطور که می‌بینید در بیشتر شرکت‌های بزرگ جهان اتاق خواب دارند و به کارکنان خود اجازه می‌دهند زمانی را در طول روز به استراحت بپردازند.

بهتر است زمانی بین ۵ تا ۸ ساعت در شب بخوابیم و بین ۱۵ دقیقه تا ۹۰ دقیقه در بین روز چرت کوتاهی داشته باشیم.

توجه: چرت عصرگاهی نباید نزدیک غروب آفتاب باشد. خواب نزدیک غروب آفتاب شما را کسل می‌کند.

در طب اسلامی هم این خواب را داریم که به خواب قیلوله معروف است و بهترین زمان برای خواب قیلوله قبل از اذان ظهر یا تا یک الی دو ساعت بعد از اذان ظهر است.

برای داشتن خواب راحت و خوب محیط خواب را در نظر بگیرید

۶- در محیط تاریک بخوابید

هر نوری که در اتاق خواب باشد می تواند خواب ما را مختل کند و بر کیفیت آن تأثیر منفی بگذارد.

برای داشتن یک خواب آرامش بخش بدن ما باید ملاتونین و سروتونین را تولید کند. این دو ماده توسط غده‌ای که در مرکز مغز ما جای گرفته است، تولید می‌شود.

عملکرد این غده در اثر نور تحت تأثیر قرار می‌گیرد و نمی‌تواند به اندازه کافی ملاتونین تولید کند. هر نوری از جمله نور لامپ، گوشی، کامپیوتر و حتی ساعت می‌تواند برای خواب ما مضر باشد.

بنابراین برای خوب خوابیدن و داشتن خواب با کیفیت سعی کنید تمام نورهای موجود در اتاق خواب خود را حذف کنید. قبلاً در مورد ۴ نکته اساسی برای داشتن خواب با کیفیت نوشتم. درباره این موضوع در آنجا بیشتر توضیح داده‌ام، حتماً این مطلب را هم مطالعه کنید.

اغراق  نکرده باشم یکی از مهم‌ترین نکات برای داشتن خواب راحت و کامل حذف کامل نورهای اتاق خواب است.

۷- برای راحت خوابیدن در اتاق سرد بخوابید

طبیعت بدن ما این است که در شب با توجه به اینکه دمای محیط پایین می‌آید، دمای بدن هم پایین می آید و این نشان را برای مغز ما دارد که الان شب و وقت خواب است. بنابراین با گرم کردن زیادی اتاق این تعادل طبیعی بدن را بهم می‌زنیم.

اما زیاد سرد بودن اتاق هم باعث می‌شود ما نتوانیم خواب آرامی داشته باشیم. بهترین دما برای اتاق خواب، دمایی هست که بدن ما بتواند سرمای آن را بدون اینکه آزار دهنده باشد، تحمل کند و اصلاً احساس گرما نکنیم.

” بهترین دما برای خوابیدن دمایی بین ۱۵.۵ تا ۱۹.۵ درجه سانتی گراد است. دمای بیشتر از ۲۴ درجه سانتی گراد و کمتر از ۱۲ درجه سانتی گراد میتواند خواب ما را مختل کند.“ (دکتر کریستوفر وینت)

۸- تا می‌توانید هر گونه سرو صدا را در اتاق خواب خود از بین ببرید.

این مسئله شاید واضح باشد و نیاز به توضیح نداشته باشد. اما هر صدایی کوچکی از همسایه‌ها، خروپف یا صدای ترافیک میتواند باعث عدم خواب رفتن شما شود یا حتی شما را از خواب بیدار کند.

چند پیشنهاد برای کاهش صدا هنگام خواب:

۱- از در و پنجره‌های عایق صدا استفاده کنید.

۲- از هدفون‌های صداگیر مخصوص خواب استفاده کنید.

این هدفون‌ها در نوع پیشرفته خودشان قابلیت تنظیم میزان صدا را هم دارند که نگران این نباشید که صبح صدای زنگ ساعت را نشنوید یا نگران فرزندانتان باشید.

۳- از گوش گیر ایرپلاک استفاده کنید. این گوش گیرها جنس پنبه مانند دارند و خیلی ارزان هستند که از داروخانه‌ها میتوانید آنها را تهیه کنید.

۹- قبل از خواب به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

موسیقی میتواند خیلی قدرتمند باشد. روی احساسات ما تأثیربگذارد. باعث تحریک حس بویای شود. روی حافظه و تصورات ما اثرگذار باشد و همچنین میتواند روی خواب ما نیز تأثیرگذار باشد.

براساس تحقیقی درمورد خواب: افرادی که ۴۵ دقیقه قبل از خواب موسیقی آرامش بخش مناسب برای خوابیدن را گوش دادند:

• سریع تر می‌خوابند.
• طولانی‌تر می‌خوابند.
• در طول خواب کمتر بیدار می‌شوند.
• و خواب آرام تری نسبت به زمانی که به موسیقی گوش نکردند را تجربه می‌کنند.

همچنین مطالعات دیگری نشان می‌دهد که موسیقی آرامش بخش موجب ایجاد آرامش بیولوژیکی روی بدن، کاهش سرعت ضربان قلب و تنفس، کاهش فشار خون و همچنین شل شدن عضلات می‌شود که همه این موارد موجب آماده شدن بدن برای خواب می‌شود.

اگر بطور مداوم برای خواب به موسیقی گوش دهید، کم کم شنیدن صدای موسیقی آرامش بخش به بدن القا می‌کند که الان زمان خواب است. بنابراین شما سریع تر و بهتر می خوابید.

۱۰- رنگ اتاق خواب و تاثیر آن روی خواب راحت و خوب شبانه

آیا می دانستید که رنگ اتاق خواب شما می‌تواند روی داشتن خواب راحت و کامل شما تأثیر بگذارد؟

طبق مطالعه انجام شده افرادی که در اتاق خواب رنگ آبی می‌خوابند، نسبت به دیگر افراد مدت زمان بیشتری میخوابند. این افراد به طور متوسط ۷ ساعت و ۵۲ دقیقه میخوابند که نسبت به دیگر زنگ‌ها میزان بیشتری است.

رنگ آبی را زیاد در طبیعت می‌بینیم. آبی رنگ اقیانوس‌ها و آسمان است و بسیار آرامش بخش است. رنگ های که به خواب بهتر کمک می کند عبارتند از : تن های خاکی و سایه‌های کم رنگ از رنگ سبز، زرد، نارنجی، خاکستری، مرجانی و بژ است.

از رنگ کردن اتاق خواب خود با رنگ های روشن و جیغ خودداری کنید. باعث صدمه زدن به خواب و آرامش شما می‌شود. در مورد انتخاب بهترین رنگ برای اتاق خواب قبلاً بطور مفصل در پست جداگانه نوشتم.

۱۱- برای داشتن خواب راحت از آروماتراپی استفاده کنید.

آروماتراپی همان رایجه درمانی است که از گیاهان دارویی اسانسی برای درمان استفاده می کند. آروماتراپی باعث تحریک قوه بویای می‌شود. حس بویای سیگنال‌هایی را به مغز ارسال می‌کند. پاسخ سیستم عصبی به این سیگنال‌ها می‌تواند انرژی بخش، تحریک کننده و یا آرامش بخش باشد.

با پخش رایحه‌های آرامش بخش در فضای اتاق خواب می‌توانیم خواب بهتری را تجربه کنیم. بهترین روغن برای آرامش خواب، روغن اسطوخودوس است.

 اسطوخودوس با کاهش فشار خون، ضربان قلب و دمای پوست، سیستم عصبی را آرام می‌کند. همچنین امواج مغزی را به حالت آرام‌تر تغییر می‌دهد.

دیگر روغن‌های مفید برای آروماتراپی شامل: لیمو، ترنج، مریم گلی و یاس است. در مورد آروماتراپی بیشتر بدانید.

نفش تغذیه در داشتن خواب راحت و خوب

۱۲- برای داشتن خواب خوب و راحت هر صبح صبحانه بخورید!

درست مانند تاریکی و روشنایی که نشانه‌های محیطی بودند که فرارسیدن زمان خوابیدن و بیدار شدن را نشان می‌دهند. غذاخوردن هم عملکردی مشابه این نشانه‌ها دارد.

بدن ما مثل اینکه زمان خواب دارد به زمان غذا خوردن هم مجهز است. که این دو مستقیماً در اتباط هستند و برای بهم نخوردن این ساعت‌ها لازم است سریعاً بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخوریم.

قبلا در مورد فواید خوردن صبحانه نوشتم. اما برای داشتن خواب خوب هم باید صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی باشد و بصورت کامل هم غذا بخوریم.

با صرف صبحانه به بدن خود این پیغام را می‌دهیم که انرژی کافی برای طول روز را دریافت کردیم. همچنین در شب نباید زیاد شام بخوریم تا به بدن اعلام کنیم وقت خواب و استراحت است.

خوردن صبحانه همچنین به تنظیم هورمون کورتیزول و تولید آن کمک می‌کند. کورتیزول یک هورمون استرس است که باعث می‌شود بیدار بمانیم و نخوابیم. در مورد کورتیزول و تأثیر آن بر روی خواب در ادامه بیشتر آشنا می‌شویم.

۱۳- هورمون کورتیزول و تأثیر آن بر روی خواب

کورتیزول یک هرمون استرس است که در روز به ما انرژی می‌دهد و باعث می‌شود بیدار بمانیم. مقدار کورتیزول در صبح در بیشترین حد خود است که در اینصورت ما از خواب بیدار می‌شویم و صبح خود را آغاز می‌کنیم. مقدار این هرمون در عصر و شب به کم‌ترین حد خود می‌رسد و بدن ما برای خواب آماده می‌شود.

کورتیزول و ملاتونین باهم رابطه معکوس دارند. یعنی: هرچه میزان کروتیزول کم شود، تولید ملاتونین بیشتر می‌شود و بالعکس. ملاتونین موجب خوابیدن می‌شود و کروتیزول برای بیدار شدن لازم است. بنابراین اگر در عصر و شب میزان سطح کورتیزول بدن ما کاهش پیدا نکند، پس ملاتونین ترشح نمی‌شود و بنابراین ما برای خوابیدن دچار مشکل می‌شویم.

داشتن یک روز پراسترس موجب بالاماندن سطح کورتیزول می‌شود. اما می‌توانیم با اقداماتی سطح کورتیزول تولید شده در بدن خود را کنترل کنیم:

• ورزش‌های هوازی در طول روز باعث کاهش سطح کورتیزول می‌شود.
• از افکار استرس زا و منفی دوری کنید.
• از تکنیک‌های آرامش بخش مثل تنفس عمیق، یوگا و ماساژ برای آرامش بیشتر خود استفاده کنید.
• با کسانی که دوست دارید، وقت بگذارنید و کسانی که آزارتان می‌دهند قطع رابطه کنید.
• رژیم غذایی خود را در نظر داشته باشید و خوراکی‌هایی را استفاده کنید که سطح کورتیزول خون را کاهش می‌دهد مثل: چای سبز، آب، موز، گلابی و پروبیوتیک‌ها مانند ماست و ترشی

۱۴-از خوردن کافئین در شب اجتناب کنید.

خوردن مواد کافئین‌دار مانند قهوه و شکلات روی خواب شبانه ما تأثیر بالایی دارد. کافئین یک ماده محرک است که موجب اختلال در خواب می‌شود. برای راحت خوابیدن و داشتن خواب خوب و باکیفیت حداقل ۶ ساعت قبل از خواب نباید کافئین بخورید.

۱۵- قبل از خواب سبک غذا بخورید تا راحت بخوابید.

داشتن یک وعده غذایی سنگین در شب موجب اختلال در خواب می‌شود. چرا که عملیات هضم و جذب به انرژی زیادی نیاز دارد. بنابراین بدن ما برای تأمین این انرژی بیشتر خون بدن را به سمت دستگاه گوارش روانه می‌کند. در این صورت به مغز خون کمتری می‌رسد. در حالی که خواب را مغز کنترل می‌کند و برای این کنترل به انرژی یا همان خون رسانی کافی نیاز دارد.  در صورتی که در هنگام خواب معده خیلی پر باشد، موجب نرسیدن خون کافی به مغز و اختلال در خواب ما می‌شود.

خوردن یک وعده غذایی بزرگ درست قبل از خواب شرایط را بدتر می‌کند و علاوه بر اختلال در خواب موجب ریفلاکس معده، سوزش سر دل هم می‌شود. سعی کنید وعده شام را ۲ ساعت قبل از خواب و سبک میل کنید تا بدن فرصت کافی برای هضم و جذب غذا قبل از خواب را داشته باشد و برای خواب آماده شود.

همچنین از خوردن تنقلات پرکالری و شیرین یا کافئین‌دار قبل از خواب پرهیز کنید. اینها همه موجب اختلال در خواب می‌شوند. هنگام خواب نباید بدن خیلی پرانرژی باشد. چراکه انرژی زیاد به بدن می‌گوید الان وقت خواب نیست. در اینصورت خوابیدن برای ما سخت می‌شود.

۱۶- برای شام غذاهای زودهضم را انتخاب کنید.

همانطور که در عنوان قبل هم گفته شد، هنگام هضم غذا خون کمتری به مغز می‌رسد. بنابراین بهتر است زمان هضم غذای خود را به حداقل برسانیم. پس بهترین انتخاب غذاهای زودهضم است.

غذاهای غیر گوشتی و میوه‌ها و سبزیجات با برگ پهن مانند اسفناج زودهضم‌ترین غذاها هستند. که میتوان آن‌ها را برای یک شام سبک انتخاب کرد تا بتوانیم خواب راحت و کامل داشته باشیم.

۱۷- از نوشیدن آب زیاد قبل از خواب خودداری کنید.

خوردن مایعات فراوان باعث می‌شود در هنگام خواب نیاز به دستشویی پیدا کنید و همین موجب اختلال در خواب می‌شود. اما به همان اندازه نوشیدن آب هم برای کارکرد درست و سالم بدن ضروری است.

بنابراین بهترین پیشنهاد این است که: برای داشتن خواب راحت و کامل در طول روز آب کافی مصرف کنید و نزدیک و قبل از زمان خواب از نوشیدن آب و دیگر مایعات اجتناب کنید.

چرت زدن در طول روز و تأثیر آن بر خواب شب

۱۸- زمان چرت زدن را کوتاه کنید.

چرت زدن در طول روز باعث می‌شود اگر خیلی خسته هستید دوباره انرژی بگیرید. اما خواب روز را باید خیلی با احتیاط داشته باشید. مثلاً اگر دچار بیخوابی در شب هستید، پیشنهاد می‌شود اصلاً در روز نخوابید. خواب روز بخصوص اگر درست انجام نشود، باعث بیخوابی بیشتر در طول شب میشود.

اما از آنجا که چرت زدن در روز خیلی لذت بخش است و گاهی اوقات واقعاً به یک خواب در طول روز نیاز داریم. در ادامه نکاتی خواهم گفت که با رعایت آنها می‌توانید از فواید چرت زدن استفاده کنید بدون اینکه برای خواب شبتان مضر باشد.

خیلی مهم است که خواب روز را به ۲۵ تا ۳۰ دقیقه محدود کنید. سعی کنید بیشتر یا کمتر از این مقدار نخوابید. بیشتر از این مقدار شما را کسل می‌کند. اما اگر خیلی خسته هستید تنها یک سیکل کامل خواب یعنی ۹۰ دقیقه را کامل کنید. بیشتر از آن نخوابید. چون در اینصورت در شب برای خوابیدن دچار مشکل می‌شوید.

بعد از ساعت ۴ بعد از ظهر دیگر نخوابید. اگر قبل از ساعت ۴ نمی‌توانید بخوابید برای مثال سرکار هستید. بهتر است قید چرت زدن را بزنید و بجای آن در هوای آزاد و زیر نور خورشید کمی پیاده‌روی کنید. تا انرژی از دست رفته شما بازسازی شود و خواب از سرتان بپرد.

۱۹- قبل از چرت زدن قهوه بخورید.

شاید با دیدن این تیتر تعجب کرده باشید. چون همیشه این را می‌دانستید که قهوه می‌خوریم تا خوابمان نبرد. این درست است. اما آیا می دانستید بهترین زمان برای خوردن قهوه قبل از خواب روز است!

قهوه زمانی بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا در بدن ما اثر کند. بنابراین قبل از اینکه بخوابید یک فنجان قهوه بخورید و ساعت خود را روی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تنظیم کنید.

وقتی بعد از ۳۰ دقیقه بیدار می‌شوید، قهوه تازه اثر کرده و شما احساس انرژی و شادابی بیشتری می‌کنید.

اما توجه داشته باشید باید حتماً بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بخوابید. اگر بیشتر بخوابید خواب شما وارد مرحله عمیق می‌شود و ممکن است بعد از بیدار شدن احساس کسلی داشته باشید. حتماً این روش را امتحان کنید و بجای نوشیدن قهوه در صبح آن را قبل از چرت روزانه بنوشید. در مورد بهترین زمان‌های نوشیدن قهوه برای داشتن بیشترین انرژی و علت‌های آن بخوانید.

۲۰- چرت مدیتیشن

در این نوع چرت زدن شما نمی‌خوابید و هوشیار هستید. اما با آرام گرفتن بدن خود می‌توانید بعد از آن حس یک خواب کوتاه را داشته باشید و براتون انرژی بخش خواهد بود.

ساده‌ترین مدیتیشن این است که:

• یک مکان راحت و حتی المکان ساکت پیدا کنید.
• دراز بکشید یا بنشنید.
• افکار خود را خالی کنید و به هیچ چیز فکر نکنید.
• عضلات خود را شل کنید.
• و برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه راحت باشید و نفس عمیق بکشید.

سبک زندگی ما و داشتن خواب راحت

۲۱: سیگار دشمن داشتن خواب راحت و خوب

نیکوتین موجود در سیگار موجب اختلال در خواب می‌شود.  افراد سیگاری نسبت به افرادی که سیگار نمی کشند بیشتر دچار بیخوابی هستند و ممکن است چندبار در بین خواب خود بیدار شوند.

سیگار کشیدن بخصوص نزدیک زمان خواب، خواب خوب و راحت را از شما می‌گیرد. افراد غیر سیگاری معمولاً خواب راحت و سنگین‌تری تجربه می‌کنند.

اگر دچار بیخوابی هستید و سیگار می‌کشید شاید مهم‌ترین علت بی‌خوابی شما سیگار کشیدن شماست. بهتر است با روش‌های اصولی آن را کنار بگذارید.

۲۲: از عصر استرس نداشته باشید.

استرس زیاد بخصوص در عصر به بعد بر روی خواب ما تأثیر منفی می گذارد. استرس کم اشکال ندارد و حتی به ما کمک می‌کند پرانرژی‌تر باشیم. اما اگر استرس زیاد باشد موجب بیخوابی می‌شود و داشتن خواب خوب و آرام را از ما می گیرد.

اگر روز پراز استرسی را گذراندید، سعی کنید با اقدامات آرامش بخش در پایان روز استرس خود را خاموش کنید:

• با کسی که دوست دارید حرف بزنید.
• پیاده روی کنید.
• کاری که آرامتان می کند انجام دهید. مثلاً به موسیقی گوش دهید، آشپزی کنید و …
• یک فیلم خوب یا برنامه مورد علاقه خود را تماشا کنید و …

یکی دیگر از مورادی که استرس برانگیز است، فکر کردن به کارهایی است که قرار است فردا انجام دهید یا جلسه ای که فردا قرار است شرکت کنید. یکی از راه هایی که می‌تواند کمک کند این نوع استرس در شما خاموش شود این است که قبل از خواب در مورد فردا برنامه ریزی کنید. و قبل از رفتن به رختخواب به کارهایی که قرار است فردا انجام دهید، فکر و حتی آنها را بنویسید.

یک نکته کمک کننده: برای داشتن خواب راحت همیشه قبل از خواب و رفتن به رختخواب به تمام چیزهایی که ذهن شما را مشغول کرده فکر کنید برای آنها جواب پیدا کنید و برنامه بریزید و با ذهن خالی به رختخواب بروید.

۲۳: قبل از خواب به صفحه تلفن همراه و تلویزیون نگاه نکنید.

صفحات نمایشی مانند تلویزیون، موبایل، لپ تاپ و… دارای نور آبی هستند. نور آبی از تولید ملاتونین که موجب می‌شود بدن ما برای خواب آماده شود، جلوگیری می‌کند.

همچنین ممکن است تصویر یا خبری را در فیلم یا گوشی همراه خود ببینیم که ذهن ما را موقع خواب درگیر کند یا برایمان استرس‌زا باشد و همه این موارد مانع از خواب راحت و عمیق ما می‌شود.

حداقل از یک ساعت قبل از خواب به صفحات نمایشی نگاه نکنید و ترجیحاً اگر در شب از موبایل و لپ تاپ استفاده می‌کنید نور آبی آن‌ها را با نرم افزارهای موجود حذف کنید.

۲۴: منظم و به موقع ورزش کنید

حداقل ۳ تا ۴ روز ورزش منظم در هفته می‌تواند به سلامتی ما کمک شایانی بکند. ورزش کردن موجب:

• کاهش فشار خورن
• پایین آمدن ضربان قلب
• از بین رفتن افسردگی و استرس می شود.

این سه عامل برای داشتن خواب خوب و راحت اصل هستند. همچنین ورزش کردن سطح کورتیزول (هورمون بیداری) بدن ما را بالا می‌برد. اما این امر بطور موقت است و بعد از مدت کوتاهی سطح کورتیزول افت می‌کند.

بنابراین بهترین زمان برای ورزش کردن ابتدای صبح، نزدیک ظهر یا در عصر است. در نتیجه بدن ما در شب کورتیزول کمتری داری و ما بهتر می‌خوابیم.

حتما بخوانید: ۱۵ راهکار برای ایجاد انگیزه برای ورزش کردن

اما به دو علت نباید از ۲ ساعت مانده به خواب ورزش کنید:

۱- با ورزش تا مدتی سطح کورتیزول بالا می‌ماند. بنابراین با ورزش کردن نزدیک خواب شب، نمی توانیم راحت و سریع بخوابیم.

۲- با ورزش کردن بدن کالری می‌سوزاند و بعد از مدتی گرسنه می‌شوید که اگر غذا بخورید باعث سنگینی معده و عدم خواب درست می‌شود همچنین اگر غذا نخورید ممکن است خواب شما نیمه تمام بماند و نصف شب بر اثر گرسنگی بیدار شوید.

روانشناسی و  رابطه آن با خواب خوب و راحت

۲۵- یک لیست از کارهای فردا بنویسید.

اگر انسان پرمشغله‌ای هستید و هرشب به لیست کارهایی که قرار است فردا انجام دهید فکر میکنید؟ این موضوع می‌تواند خواب شما را تحت شعاع قرار دهد. شما در رختخواب بجای خوابیدن، در مغز خود در حال تهیه لیست کارهای فردا هستید و این کار اجازه داشتن یک خواب خوب و راحت و بدون استرس را به شما نمی‌دهد.

بعلاوه ممکن است صبح که بیدار می‌شوید به اولین چیزی که فکر می‌کنید کارهایی است که قرار است در طول روز انجام دهید و همین شاید باعث شود شما نخواهید از سرجای خود بلند شوید و موجب کسلیتان شود.

اما این مشکل یک راهکار ساده دارد و آن این است که قبل از اینکه به رختخواب بروید، در مورد فردا و کارهایی که قرار است به آن بپردازید فکر کنید و آن‌ها را در یک دفترچه یا یک تیکه کاغذ بنویسید.

با اینکار دیگر در رختخواب با آرامش بیشتری می‌خوابید چون به کارهای فردا فکر کردید و دقیقا می‌دانید چیکار قرار است انجام دهید. همچنین سطح استرس شما هم پایین می‌آید.

۲۶- افکار خود را مثبت نگه دارید.

مثبت فکر کردن باعث می‌شود ما آرام باشیم و از استرس‌ها و تنش‌ها دور بمانیم. در نتیجه بدن و اعصاب سالم‌تری داریم و در پی آن خواب بهتری خواهیم داشت.

سعی کنید در همه جا بیشتر به نیمه پر لیوان توجه کنید. برای مثال در موقع رانندگی اگر راننده‌ای خیلی سریع و بی‌احتیاط از کنار شما عبور می کند بجای اینکه از دستش عصبانی شوید، بهتر است به این فکر کنید شاید مشکلی برایش پیش آمده و که اینقدر عجله دارد. با این تفکر حس عصبانیت در اون لحظه را از خود دور کرده‌اید و روز کم استرس‌تری را خواهید گذراند. و همانطور که قبلاً گفتم استرس کمتر مساوی است با خواب خوب و راحت تر در شب؛

۲۷- بهره بدن از نور خورشید در صبح زود

قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید ملاتونین را متوقف می‌کند و بدن ما را برای بیدار شدن و کار آماده می‌کند. در واقع نور خورشید ساعت طبیعی بدن ما را تنظیم می کند. بنابراین کمک می کند صبح به موقع از خواب بیدار شویم و در نتیجه شب بهتر بخوابیم.

امیدوارم این پست بهتون کمک کند بتوانید بهتر بخوابید و اشتباهات و کم کاری‌هایی که برای بهتر و راحت تر خوابیدن داشتید را بشناسید و در نتیجه از این به بعد با آرامش بیشتر بخوابید.

خوشحال می شوم اگر هر کدام از این راهکارهای داشتن خواب راحت و خوب را امتحان کردید، لطف کنید و حاصل تجربه خودتون رو بنویسید.

منبع: (+)