درمان فوری درد و گرفتگی شانه و کتف در خانه با ۱۳ حرکت ورزشی ساده با تصویر

ممکن است بر اثر نشستن زیاد در پشت میز کامپیوتر، رانندگی طولانی مدت، جابجا کردن جسم سنگین، بغل کردن بچه، ایستان طولانی مدت و … در ناحیه عضلات کتف و شانه دچار گرفتگی و درد شوید. یکی از دردسترس ترین و ساده ترین کارها انجام حرکات ورزشی برای باز شدن ماهیچه ها در نتیجه درمان فوری درد و گرفتگی شانه و کتف است. در اینجا با ۱۳ حرکت ساده آشنا می شویم که برای درمان گرفتگی کتف چپ یا راست گرفتگی عضلات پشت کتف و درمان درد و گرفتگی شانه و گردن مؤثر است.

حرکات مؤثر در درمان فوری گرفتگی شانه و کتف

۱- قفل کردن دست ها در پشت کمر

• دست راست خود را به بالا بیاورید و روی شانه راست خم کنید.
• دست چپ را هم از پشت کمر از سمت چپ به سمت بالا بکشید تا به دست راست برسد.
• این جرکت را یک دقیقه نگه دارید و بعد دست ها را عوض کنید. یعنی ایندفعه دست راست در پایین کمر و دست چپ در روی شانه قرار بگیرد.

اگر دست راست و چپتان بهم نمی رسد از یک حوله برای رساندن دستانتان بهم دیگر کمک بگیرید و حوله را در پشت سر خود با دوست چپ و راست خود محکم بکشید.

۲- چرخش بازو

• با دیوار به صورت عمودی قرار بگیرید.دستی که به سمت دیوار است را کاملاً بکشید. طوری که سرانگشتانتان کمی دیوار را لمس کند.
• حالا دست خود را از ناحیه شانه بچرخانید. و دایره های بزرگ بزنید.
• ۱۰ بار این چرخش را انجام دهید و بعد ۱۰ بار دیگر دست خود را از شانه برعکس بچرخانید.
• این حرکت را برای دست دیگر خود هم انجام دهید.

۳- حرکت چانه

• کنار دیوار بایستید.
• گردن، سر و شانه ها را صاف در یک راستا قرار دهید.
• حالا به آرامی چانه خود را به جلو بکشید و به آرامی به سرجای اول برگردانید. چانه باید کاملاً موازی کف زمین باشد و نباید به بالا و پایین خم شود.
• این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

این نرمش ساده برای افرادی که مدت طولانی در جلوی کامپیوتر قرار می گیرند و بر اثر آن دچار گرفتگی شانه و کتف می شوند بسیار مؤثر است.

۴- حرکت شانه

• صاف بشینید یا بایستید.
• دستان خود را آزاد در کنار خود قرار دهید.
• شانه خود را به سمت عقب بچرخانید. ۱۰ بار این چرخش را انجام دهید
• بعد ۱۰ بار دیگر برعکس آن را انجام دهید. یعنی شانه را به سمت جلو بچرخانید.

۵- حرکت T و Y

• ابتدا کنار دیوار بایستید.
• شانه هایتان با دیوار تماس دهید و کاملاً صاف بیاستید.
• دستان خود در در دو طرف شانه ها کاملاً بکشید تا شکل T را درست کنید.
• بعد بدون اینکه دستان وشانه هایتان را از دیوار جدا کنید، دستان خود را به آرامی به سمت بالا بکشید تا به شکل Y شود.
• و در آخر دو دست خود را به سمت بالا سرتان بکشید تا بدنتان به شکل I  شود.

توجه: در تمام مدت شانه هایتان صاف باشد و با دیوار تماس داشته باشد. این حرکت را ۳ الی ۴ مرتبه تکرار کنید. در تصویر زیر حرکت Y را می بینید.

۶- حرکت نوسانی ایستاده

• در حالت وایساده بدن خود را صاف و راحت قرار دهید.
• یک دست خود را تا جایی که شانه به سمت بالا حرکت نکرده، به بالا بکشید.
• دست دیگر را از سمت پهلو، به پشت سر حرکت دهید.
• به آرامی جای دستان را مانند شنا کردن تغییر دهید.
• این حرکت را ۱ دقیقه انجام دهید.

۷- کشش دستان به بالای سر

• دستان و شانه خود را به دیوار بچسبانید.
• مانند تصویر دست ها به سمت بالا و پایین در حالی که شانه و دو دستتان دیوار را لمس می کند، حرکت دهید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۸- حرکت آرنج 

دست خود را روی پهلو قرار دهید و با دست دیگر روی آرنج دستی که خم کردید، قرار دهید. آن را به سمت خودتان بکشید و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را خیلی نرم برای هر دست ۱۰ بار تکرار کنید.

۹- کشش دستان با جلو و پشت سر

• دستان خود را به سمت جلو بکشید ۳ الی ۴ ثانیه آن را نگه دارید.
• حالا به آرامی آن ها را به پشت سر از کنار پهلو بکشید و در پشت سرهم ۳ الی ۴ ثانیه نگه دارید.
• این حرکت را ۴ الی ۵ بار تکرار کنید.

۱۰- جرکت ترکیبی دست و پا

• دستان خود را به بالا بکشید.
• با پایین آمدن دستان یک پایتان به سمت بالا حرکت کند.
• این حرکت را هم ۶ الی ۷ بار انجام دهید. (طرفی که احساس درد می کنید. همان پا باید به سمت بالا حرکت کند.)

۱۱- کشش دستان و گردن

• دستان خود را به جلو بکشید.
• گردن را به سمت دستان و داخل کاملاً خم کنید
• بعد به آرامی دستان را تا جایی که می توانید در پشت سر باز کنید. و گردن را صاف کنید.
• این حرکت را ۷ بار تکرار کنید.

۱۲- کشش دست به سمت زانو

• صاف بایستید و دستانتان در کنارتان قرار دهید.
• دست راست را از پهلو به سمت زانوی راست بکشید.
• دوباره صاف شوید.
• و بعد دست چپ را از پهلو به سمت زانوی چپ بکشید.
• این حرکت را به آرامی و ۷ بار تکرار کنید.

۱۳- حرکت کشش دست ها بالای سر و پایین پا

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را کاملاً به بالای سر بکشید.
• وقتی دستان به سمت پایین حرکت می کنند کمر نیز کم کم خم می شود.
• تا وقتی در حالی که زانوها کاملاً صاف هستند. در روی زمین دو دست بهم می رسند.
• دوباره دستان به آرامی به سمت بالا حرکت می کنند و کمر کم کم همراه دست ها صاف می شود.
• این حرکت را ۴ الی ۵ بار تکرار کنید.

برای درمان گرفتگی شانه و کتف خود، حداقل ۴ الی ۵ مورد از این حرکات ورزشی را انجام دهید تا درد شانه و کتفتان تسکین پیدا کند البته می توانید قبل از انجام این حرکات حدود ۳ تا ۴ دقیقه از کیسه آب گرم یا یک حوله گرم استفاده کنید و روی شانه خود قرار دهید. تا عضلات شانه و گردن نرم تر شوند و خون در آنها بهتر جریان پیدا کنند.

لطفاً اگر از این حرکات برای از بین بردن درد و گرفتگی شانه و کتف خود استفاده کردید، تجربه خودتون رو بنویسید و بگویید کدام حرکات را انجام دادید و چقدر به شما کمک کرد؟ تا به دیگر دوستان در بهترین و سریع ترین روش کمک کنید.