نکات روزه گرفتن آسان تر و سالم تر با احساس گرسنگی و تشنگی کم تر

به این فکر کردید که شاید روزه گرفتن به اون سختی که شما فکر می کنید نیست و شاید اصول روزه گرفتن صحیح را رعایت نمی کنید! تا حالا شده فکر کنید می توانید با رعایت نکات ساده غذایی و اصلاح عادات بد، روزه گرفتن را برای خودتان آسان تر و سالم تر کنید. سعی دارم به برخی از نکات برای روزه گرفتن آسان تر و سالم تر اشاره کنم تا با رعایت آنها با احساس گرسنگی و تشنگی کم تر این فریضه الهی را انجام دهید و از برکات آن بهره مند شوید.

همه می دانیم روزه گرفتن در ماه رمضان برای همه خانم ها از ۹ سالگی و آقایان از ۱۵ سالگی واجب است. مگر کسانی که بیماری دارند و پزشک تجویز کند که روزه گرفتن برایش ضرر دارد. مثل کسانی که کم خونی شدید دارند، زنان باردار و شیرده، کسانی که زخم معده دارند و افراد دارای دیابت، افراد مبتلا به ضعف اعصاب و …

البته احساس گرسنگی و تشنگی دو حس جدانشدنی از روزه است و نمی توان گفت می خواهم روزه بگیرم اما گشنه یا تشنه نشوم. با این حال رعایت نکاتی می تواند گرسنگی و تشنگی ما و کودکانمان را بکاهد و برایمان قابل تحمل کند.

خداوند روزه را واجب کرد تا به وسیله آن اخلاص خلق را بیازماید. ( امام علی علیه السلام )

مردم به انجام روزه امر شده اند تا درد گرسنگی و تشنگی را بفهمند و به واسطه آن فقر و بیچارگی آخرت را بیابند. ( امام رضا علیه السلام )

روزه گرفتن در گرما، جهاد است. ( رسول خدا صلی الله علیه و آله )

خوشا بحال کسانی که برای خدا گرسنه و تشنه شده اند اینان در روز قیامت سیر می شوند. ( رسول خدا صلی الله علیه و آله )

چیکار کنیم در زمان روزه داری کم تر تشنه شویم؟

نیاز بدن به آب در حدود ۳۰ تا ۳۵ سی سی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به همین دلیل از یک ساعت بعد افطار تا نیم ساعت قبل از سحری باید بین ۶ تا ۸ لیوان آب نوشیده شود. برای مثال یک فرد ۸۰ کیلویی در یک شبانه روز باید حدود ۲٫۵ لیتر مایعات دریافت کند.

۱- اولین نکته برای اینکه در روزه گرفتن کم تر تشنه شویم این است که: باید مواد غذایی فیبردار را در وعده سحر قرار دهیم. فیبر آب را به خودش جذب می کند و باعث می شود آب مورد نیاز بدن ما مدت زمان بیشتری تامین شود. بنابراین ما دیرتر تشنه می شویم.

غذاهای فیبر دار مانند: هندوانه، طالبی، خیار، کاهو، شفتالو، کلم بروکلی، سبزی خوردن و …

۲- خوردن یک نیم کاسه ماست یا یک فنجان شیر هم می تواند کمک کند تا در روز احساس تشنگی کم تری  بکنیم.

۳- خوردن سوپ و میوه در زمان بین افطار تا سحر کمک می کند آب مورد نیاز بدن تامین شود و در زمان روزه داری کم تر احساس تشنگی کنیم.

۴- از غذاهایی که موجب افزایش تشنگی می شوند بخصوص در موقع سحر دوری کنید.

از جمله از غذاهایی که باعث تشنگی می‌شوند مثل:

• نوشابه، چای پررنگ، قهوه و نسکافه در وعده سحر، چون این نوشیدنی‌ها زیادکننده ادرار هستند و باعث دفع آب موجود در بدن و تشنگی می‌شوند. نوشابه، توانایی بدن در جذب کلسیم را به‌شدت کاهش می‌دهد. همچنین اسید کلریدریک معده را خنثی می‌کند و در نتیجه دچار سوءهاضمه می شوید.
• غذاهای سرخ شده مثل: مرغ سوخاری، استیک، کوکو، کتلت و یا کله پاچه در سحر، بهتر است بجای آنها از غذاهای آب پز، بخارپز و یا کبابی استفاده کنید.
• مصرف زیاد نمک، غذاهای شور، کنسرو شده و پر ادویه نیز عطش روزه دار را افزایش می دهد.
• مصرف آب یخ شاید در ظاهر باعث رفع تشنگی شود، اما در واقعیت عطش و تشنگی را بیشتر می‌کند،

۵- پیش از خوردن سحری یک تا دو لیوان آب بنویشید و بعد از ۱۵ الی ۲۰ دقیقه شروع به خوردن سحری کنید. تا کم تر تشنه شوید.

۶- یکی از عالی ترین مواد برای رفع تشنگی و اینکه کم تر تشنه شویم، استفاده از شربت خاکشیر و تخم شربتی است. خاکشیر و تخم شربتی خوب آب را در خود نگه می دارند در نتیجه دیرتر تشنه می شوید، عطش را کم می کنند،پر از خواص و املاح معدنی هستند و بسیار برای درمان مشکلات معده مفید هستند.

۶- خوردن شربت های سکنجبین، آبلیمو و عرق کاسنی در هنگام سحر برای کاهش تشنگی در هنگام روزه داری کمک زیادی می کنند.

حتما بخوانید: بدن ما روزانه به چه میزان آب نیاز دارد؟

چیکار کنیم در زمان روزه داری کم تر گشنه شویم؟

۱- خوردن سحری موجب می‌شود تا طول مدت زیاد زمان روزه‌ داری آسیبی به دستگاه گوارش نرسد. توصیه می‌شود به هنگام خوردن سحری از مواد غذایی مانند نان سبوس‌دار، میوه، سبزی، سالاد و حبوبات استفاده شود. این مواد به آرامی قند خود را آزاد می کنند بنابراین فرد در طول مدت روزه‌داری کمتر احساس گرسنگی می کند.

۲- در هنگام سحر باید از غذاهای دیر هضم استفاده شود تا دیرتر گرسنگی به سراغ ما بیاید. غذاهای دیرهضم مثل حبوبات و گوشت بین ۷ الی ۸ ساعت طول می کشند تا به طور کامل هضم شوند و ما دوباره گرسنه شویم ولی غذاهای زود هضم مانند نان و پنیر، کره و عسل و شیرینیجات ۳ تا ۴ ساعت طول می کشد تا هضم شوند.

بنابراین باید مواد پروتئینی مانند گوشت و تخم مرغ در سحر باشد تا در روز کم تر احساس گشنگی کنیم بعلاوه غذاهای پختنی مثل انواع خورشت می تواند موجب شود ما دیرتر گرسنه شویم.

۳- اگر خیلی ضعف می کنید سعی کنید در وعده سحر یا حتی قبل از آن بادام بخورید. بخصوص روزه اولی ها و افراد لاغر بادام را در رژیم غذایی خودشان قرار دهند.

۴- کمی زودتر بدنتان را به کم غذایی عادت دهید. از چند هفته مانده به ماه رمضان سعی کنید میان وعده ها را حذف کنید تا بدنتان عادت کند. این موضوع را به وضوح می توانید خودتان حس کنید که در روزهای ابتدایی ماه رمضان روزه گرفتن سخت تر است و بیشتر احساس گرسنگی می کنید. اما در روزهای آخر و حتی چند روز بعد از ماه رمضان میلی به خوردن وعده ناهار ندارید و بدنتان عادت کرده.

۵- در سحر از خوردن زولبیا و بامیه و سایر شیرینجات خودداری کنید. شیرینی شما را سریع سیر میکنند و میل به خوردن غذای کامل در سحر را در شما خاموش می کند. اما سریع باعث افت قند خون می شوند و شما در مدت کوتاهی احساس گرسنگی می کنید.

نکاتی برای روزه گرفتن سالم و درست

۱- ممکن است در نزدیک افطار خیلی تشنه شوید بخاطر همین میل شدید به مایعات بخصوص مایعات سرد داشته باشید. اما خوردن مایعات سرد موقع افطار به شدت به معده آسیب می زند. روزه خود را با آب گرم و عسل یا نبات به همراه خرما و گلاب باز کنید. تا هم احساس تشنگی شما برطرف شود و هم معده شما آسیب نبیند.

• نوشیدن آب سرد سبب رقیق شدن اسید معده و در نهایت ناراحتی های گوارشی مثل نفخ و ریفلاکس می شود.
• آب گرم با رطوبتی که دارد، حرارت معده را شکسته و به حد اعتدال می‌رساند.
• خرما قند آن به سرعت از طریق دستگاه گوارش جذب می شود و افت قند ناشی از روزه‌ گرفتن برای مدت طولانی را در فاصله زمانی بسیار کوتاهی تأمین می‌کند.
• گلاب هم برای تقویت معده و دهانه آن و همچنین تقویت روح و قوا هنگام افطار بسیار مناسب است.

۲- یک تا دو ساعت قبل از خواب شب، غذای سنگین نخورید. چون در هنگام خواب معده کار نمی کند. اما روده ها همچنان فعال هستند. بنابراین نباید غذای سنگین بخورید تا در معده نماند.

بهترین خوراکی قبل از خواب میوه است از جمله میوه های آبدار و فیبر دار مانند هندوانه طالبی سیب و … و یا خوردن یک لیوان شیر ترجیحاً به همراه عسل است.

۳- در بین غذا و افطار آب بخصوص آب سرد نخورید. آب خوردن در بین غذا علاوه بر اینکه کبد را چرب می کند، می تواند موجب مشکلات گوارشی مانند معده درد و نفخ شود.

۴- خوردن آب و مایعات کافی را در فاصله افطار تا سحر جدی بگیرید تا از بروز عوارض احتمالی بر کلیه‌ها پیشگیری شود.

۵- روزه‌ داران باید از تمام گروه‌های غذایی، یعنی نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت و حبوبات، تخم‌مرغ و لبنیات استفاده کنند.

۶- وعده سحری باید حتماً باشد. چون حذف سحری باعث آسیب رسیدن به معده، سردرد، سرگیجه، افت قند خون، عصبانیت و پرخاشگری می شود. اما به همان میزان باید از زیاده روی و پرخوری در سحر و افطار نیز دوری کرد. چون پرخوری کردن احساس تشنگی و گشنگی شما را در روز کم نمی کند و همیشه چه در سحر و چه در افطار باید قبل از اینکه سیر شویم، کامل دست از غذا خوردن بکشیم.

افرادی که در ماه رمضان چاق می شوند، یکی از مهم ترین نکاتی که رعایت نمی کنند همین نکته است.

۷- مصرف دو تا سه واحد میوه در وعده سحری برای تأمین آب و مواد مغذی مورد نیاز بدن ضروری است.

۸- نباید بلافاصله پس از صرف وعده سحری، دراز کشید یا خوابید این کار منجر به ریفلاکس معده می شود. حداقل نیم تا یک ساعت بعد از خوردن سحری نخوابید.

حتما بخوانید: درمان خانگی ریفلاکس معده

۹- اگر دوست دارید در ماه رمضان ورزش کنید باید ورزش را به دو ساعت بعد از افطار بیندازید. قبل از افطار از ورزش کردن بپرهیزید چون موجب از دست دادن آب زیاد بدن و آسیب به کلیه ها می شود.

در ماه رمضان باید از شدت و مدت زمان ورزش خود بکاهید. اما ورزش سبک و پیاده‌روی بعد از افطار به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک زیادی می‌کند.

۱۰- بهتر است با آب جوش و عسل و کمی نان و پنیر ساده افطار کنید و بعد از حداقل ۲۰ دقیقه وعده شام را صرف کنید. تا معده که مدت زمان زیادی خالی بوده آماده شود.

۱۱- برای صرف سحری بهتر است زودتر از خواب بیدار شوید تا هم از برکات معنوی سحر بهره ببرید و هم بتوانید با آرامش سحری را میل کنید. خوردن سحری با عجله و سرعت، ممکن است باعث اضافه وزن، دل‌درد و ناراحتی‌های گوارشی شود.

۱۲- اگر فشارتان می افتد از شربت گلاب که باعسل شیرین شده استفاده کنید یا چای زنجبیل بخورید. کمی پودر زنجبیل را در چای بریزید و نوش جان کنید.

۱۳- اگر فشارخونتان افزایش می یابد آبغوره برای کاهش فشار خون خیلی موثر است.

۱۴- خوردن غذاهایی متنوع که زمان هضم متفاوت دارند، مانند میوه به همراه غذا توصیه نمی شود و باعث آسیب به دستگاه گوارش می شود. در پست زیر در مورد مناسب ترین زمان های خوردن میوه براتون نوشتیم.

حتما بخوانید: زمان مناسب خوردن میوه

۱۵- در زمان روزه داری سعی کنید در روز بخصوص وقتی احساس ضعف دارید، برای تجدید قوا بخوابید. اما خواب قبل از غروب آفتاب توصیه نمی شود و شما را کسل می کند.  بعلاوه بین افطار و سحر برای کمک به هضم غذا و باز شدن اشتها حتما بخوابید و ۴ نکته داشتن خواب با کیفیت را هم رعایت کنید.

اگر در زمان روزه گرفتن زیاد تشنه شدیم برای رفع تشنگی چیکار کنیم؟

• دوش آب سرد
• جلوی کولر آبی دراز کشیدن و خوابیدن
• فکر کردن به غذاهای ترش برای اینکه بزاغ دهن بیشتر ترشح شود.
• بوییدن سیب گلاب، خیار، لیمو و گلاب به کاهش تشنگی در هنگام روزه کمک می کند.
• بوییدن بوهای خنک
• خوابیدن در جای تاریک و خنک

چند توصیه برای روزه گرفتن آسان روزه اولی ها و افراد کم توان

۱- سعی کنید بچه ها با روزه کله گجشکی آشنا کنید تا قبل از رسیدن به سن تکلیف تا حدی برای گرفتن روزه و تحمل روزه داری و تشنگی و گشنگی کشیدن آماده شوند.

۲- در ماه رمضان جلوی روزه گرفتن فرزندان خود را نگیرید و اجازه دهید روزه بگیرند، هرچند لاغر هستند. اینکار به اعتماد به نفس فرزندتان کمک زیادی می کند. در عوض در میان افطار و سحر با مواد مقوی مانند بادام، شیر، عسل و سایر گروهای غذایی مثل حبوبات، گوشت، مایعات نیاز بدن آنها را بطور کامل برطرف کنید.

و برای سلامت آنها نکات گفته شده در بالا هم رعایت کنید.

۳- طوری برنامه بریزید تا بچه ها در شب فعالیت خودشان را داشته باشند و در روز بعد از برگشتن از مدرسه کاملاً بخوابند تا بدنشان تجدید قوا کند. خواب در روز و زمان روزه بودن بچه ها خیلی مهم است.

۴- وعده سحر را جدی بگیرید و طوری برنامه بچینید که بچه ها سحری را کامل و مفید بخورند. برای مثال از غذاها و نوشیدنی هایی که دوست دارند در سر سفره قرار دهید تا با میل بیشتری غذا بخورند.

۵- به بچه ها انرژی مثبت بدهید و بجای اینکه بهشون بگید نمی توانید آنها را حمایت کنید.

تجربه زهرای عزیز از روزه گرفتن دختر خوبش:

” راستش من مادرم و مثه همه مادرا دغدغه های مادرانه دارم.

دخترم تا قبل از سن بلوغ خیلی لاغر و زرد بود طوری که هر آشنایی اونو می دید: می گفت چرا این بچه اینقد لاغره؟ خوبه یه دکتر ببریش من ناراحت می شدمو فوری می گفتم: نمیدونم! غذاش خوبه اما نمیدونم چرا اینقد لاغره؟

تااینکه ماه رمضون رسید و دخترم اصرار داشت که همراه ما روزه بگیره و من نگران بودم که یه موقع با روزه آسیب ببینه. از طرفی روزه فرمان خدا بود و من نمی خواستم مخالفت کنم.

ولی شاید باورتون نشه که این دختر آنچنان توانایی داشت که تقریباً تمانی روزه ها رو با ما گرفت. از این بابت خیلیم خوشحال بود. تازه دوست و آشنا که انو می دیدن با تعجب از سر حالی دخترم تعجب می کردن و فکر می کردن که اثر نسخه دکتر تغذیه‌اس؛

من میخوام بگم که توانایی های بچه ها رو دستکم نگیریم و باور داشته باشیم که روزه برای بچه ها میتونه اعتمادبه نفس و یه نوع خودباوری باشه. در هر زمینه ای همراه بچه ها باشیم واجازه بدیم تجربه کنن و توانایی های خود را باور کنند. (مرسی که تجربه منو خوندین.) “

(به زهرا و دختر با ارادش تبریک میگم.)

لطفاً تجربه های خودتون از اینکه چطور به روزه گرفتن بچه هاتون کمک کردید و اینکه برای رفع تشنگی و گرسنگی در زمان روزه داری چیکار می کنید و چه موادی غذایی را مؤثر می دونید در کامنت ها بنویسید.

روزه‌هاتون قبول حق و التماس دعا 🙂